Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

Hardlopen
Lekker in je vel-challenge

Beginnen met sporten?
Wacht dan nog even met hardlopen

sportdeskundige

Marije de Vries

V

Vol goede moed begin je een aantal keren in de week met hardlopen. In het begin gaat het lekker: je loopt steeds verder en je verliest gewicht. Maar na een paar weken krijg je last van je enkels, knieën, heupen en/of rug, waardoor je noodgedwongen rust moet houden en... stopt.

Hierdoor worden je goede vibe en motivatie verstoord en ben je op een gegeven moment weer terug bij af. Is hardlopen wel zo verstandig als je ongetraind bent?

Ongetraind

Wanneer je van de een op de andere dag gaat hardlopen hebben je gewrichten het extra zwaar. Je enkels, knieën, heupen, rug... Het gevolg? Je gewrichten moeten meer last dragen dan normaal. Als je nagaat dat tijdens het hardlopen de kracht op je gewrichten anderhalf tot drie keer je eigen lichaamsgewicht kan zijn (en dat allemaal op één been), snap je dat je gewrichten op een gegeven moment gaan protesteren.

Stel je weegt 80 kilo dan kan dat dus oplopen tot 240 kilo op één been! Als je dit niet gewend bent, kan dit blessures veroorzaken. Zelfs vier weken later heb je nog kans op het krijgen van blessures. Dat betekent natuurlijk niet dat je helemaal niet moet gaan hardlopen. Maar pak het rustig aan en voorkom blessures.

Bouw het rustig op

Zo is het belangrijk dat je minimaal 24 uur rust tussen twee trainingen. De nadruk moet daarnaast liggen op core training. Dat wil zeggen, zorg ervoor dat je rug en buik sterk zijn voordat je gaat hardlopen. Vermijd daarnaast de eerste drie maanden high-impact sporten (zoals hardlopen) en focus je voornamelijk op krachttraining en low-impact trainingen zoals spinning (fietsen), dansen en wandelen. Dit kost tijd, minimaal drie tot zes maanden.

Geef je lichaam de tijd; geduld wordt beloond. Vind je dit niet snel genoeg gaan en wil je toch de trainingsbelasting verhogen? Kies voor personal training. Deze persoon zal je helpen op een veilige manier sneller fitter te worden.

Overgewicht

Kamp je met overgewicht? Wacht dan nog even met hardlopen. Ben je (redelijk) op je streefgewicht (dat wil zeggen nog 5 tot 7 kilo te gaan) en wil je gaan hardlopen? Zorg ervoor dat je kracht blijft opbouwen in je bovenbeenspieren om de klappen in je knieën te kunnen opvangen en dat je core sterk is, zodat je de klappen in je rug kan opvangen.

Een goede graadmeter is dat je zeker 1 minuut op je tenen en onderarmen de oefening 'plank' kan volhouden. Daarnaast is het verstandig om naast het hardlopen ook spierversterkende trainingen te blijven doen, zoals crossfit of yoga. Zo kan je veiliger bewegen en kan je krachtiger, blessurevrij lopen.