Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

Sporten tijdens je zwangerschap
Foto: Hollandse Hoogte
Hoe zit het nu echt met?

Hoe zit het nu echt met...
sporten tijdens de zwangerschap?

Sam ten Hove

S

Sporten tijdens de zwangerschap is gezond. Bewegen zorgt voor minder complicaties en een fijnere bevalling. Maar te intensief sporten kan gevaarlijk zijn. Wat kan wel en wat kan niet? Aan het woord deskundigen Josine Gräfe (foto) en Radmilo Soda.

"Ik zou bijna zeggen: 'Alles mag'. Zo lang het geen pijn doet. Sporten tijdens je zwangerschap is heel gezond. Je moet echter wel weten wat je doet. Wat wel en niet kan verschilt per persoon", zegt personal coach Radmilo Soda die, samen met Marieke Wildeman, het boek Moms: mijn visie op een gezonde en fitte zwangerschap schreef.

Persoonlijk

Josine Gräfe, prenataal en postnataal fitness specialist en oprichter van De EnergieBrigade (personal training en coaching voor zwangeren en moeders), denkt daar anders over: "Er wordt vaak gezegd dat je alles gewoon kunt blijven doen wanneer je zwanger bent en dat je lijf wel aangeeft wat wel en niet kan.

Maar zo eenvoudig is het niet. Je hebt niet altijd door dat er iets misgaat, omdat de klachten - die door verkeerd trainen kunnen ontstaan - in veel gevallen pas later beginnen of worden opgemerkt.

Bovendien is een zwangerschap iets heel persoonlijks. Ieder lichaam is anders en iedere zwangerschap is anders en dus is het juist zo belangrijk om te bedenken, kijken én voelen wat voor jou persoonlijk wel of niet werkt. Wat de één nog kan bij 40 weken kan de ander al niet meer bij 14."

Zwemmen

Radmilo: "Iemand die altijd al veel trainde zal zelf aanvoelen wat haar lichaam aan kan. Vrouwen die voor hun zwangerschap bijna nooit sportten, moeten dat tijdens een zwangerschap dus niet ineens wel heel intensief gaan doen.

Voor hen is het beter om hun lichaam op een matige manier te prikkelen. Zwemmen is een hele veilige manier. In het water kunnen vrouwen vrij bewegen en de bewegingen zijn niet zwaar. Zwemmen wordt al een prettige manier van bewegen ervaren."

"Fietsen is ook een optie, maar buiten fietsen brengt ook een risico met zich mee. Je wilt tijdens je zwangerschap niet worden aangereden. Fiets daarom liever op de sportschool. Zwangerschapshormonen maken spieren weker en gewrichten losser. Dat maakt leniger. Dus yoga en pilates zijn zeer goed om je lichaam tijdens je zwangerschap in vorm te houden."

De juiste begeleiding

Josine: "Iedere zwangere vrouw heeft een bepaalde mate van instabiliteit in haar bekken, dit is ook de bedoeling; de boel moet flexibel zijn zodat er een kind doorheen kan. Door de spieren rondom het bekken te trainen creëer je actieve stabiliteit die het weker wordende bekken weer stabieler maakt. Heel goed dus juist, maar ook hier geldt: onder de juiste begeleiding.

Bewegen is goed voor iedereen, ook tijdens de zwangerschap. Overal op internet staan do's en don'ts. Maar mijn visie is dat de waarheid in het midden ligt. Alles valt of staat met wat je doet, hoe je het doet, hoe je let op de signalen van je lichaam en hoe je begeleid wordt."

Echte specialist

"Eigenlijk werkt tijdens de zwangerschap je hele lichaam (en vaak ook je hoofd) anders. Daarom ben je goed af bij een echte specialist in sport en zwangerschap, zoals te vinden op zwangerfitdocenten. Daarop staan fysiotherapeuten die gespecialiseerd zijn in training tijdens en na de zwangerschap. 

Zoek er één in jouw regio, leg hem/haar de sport en eventueel specifieke oefeningen die je doet voor en vraag een passend advies (wat kun je blijven doen, wat kun je beter niet doen, wat is een passend alternatief, hoe dien je de oefeningen uit te voeren, wat zijn de zaken waar je op moet letten). Met dit advies kun je gerust aan de slag gaan met de sport die jij leuk vindt en weet je zeker dat alles goed gaat met jou en je kindje.

Urineverlies

Je moet naast de begeleiding van een specialist zelf ook heel goed opletten en (leren) luisteren naar je lichaam. Fanatieke sporters zijn gewend aan pijn; tanden op elkaar en doorzetten want daar word je sterker, sneller en beter van.

Tijdens de zwangerschap geldt dit echter niet. Dan is iedere vorm van pijn en ieder oncomfortabel of twijfelachtig gevoel een reden om te stoppen en iets anders te gaan doen. Niet alleen in je buik en bekken(bodem) maar overal. Want door de hormonen is je hele lichaam blessuregevoeliger.

Dit is voor de meeste sporters enorm wennen. Geef dus goed aan wat je voelt, ook als het intieme onderwerpen zijn. Een goede trainer of coach weet daar mee om te gaan. En voor de duidelijkheid, urineverlies is ook altijd een no-go

Tips van Josine:

  • Zorg dat je nooit buiten adem raakt; je kindje en jij hebben zuurstof nodig.
  • Doe geen oefeningen op je rug, zeker niet wanneer je hier duizelig van wordt.
  • Je rechte buikspieren kun je beter niet meer trainen. Door de groei van je buik wijken ze, dit proces moet je niet verstoren. Geen sit-ups dus.