Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

Training van Carlos Lens
Foto: TLG
Lekker in je vel-challenge 2016

Trainingsschema week 12:
de laatste work-out van Carlos Lens

Redactie VROUW

C

Carlos Lens is alweer vijf weken jullie personal trainer. En dat betekent dat het tijd is voor het serieuze werk! Iedere vrijdag vind je een volledige work-out-video, met tekst en uitleg.

WARMING-UP

Voordat we beginnen, wil ik een paar dingen zeggen:

  • Zorg ervoor dat je altijd een warming-up hebt gedaan.
  • Bij blessures of klachten raad ik je aan om altijd eerst je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen, voordat je de oefening doet.
  • De work-out kun je het best om de dag herhalen. Het is noodzakelijk een dag rust in te lassen.

Zo, en nu aan de slag! Hieronder leg ik iedere oefening uit die je in de work-out-video ziet. Herhaal deze work-out om de dag. Tussentijdse rust is heel belangrijk voor de vetverbranding en het herstel van het lichaam.

Maxima lunges

Een oefening voor de benen en billen: zorg ervoor dat je het achterste been achter je standbeen kruist, let erop dat je knie boven je voet blijft. Stap om en om door tot je niet meer kan of doe een maximaal aantal herhalingen per been. Neem dan een pauze van 90 seconden. Herhaal de hele oefening drie tot vier keer.

Handje klap

Deze oefening is voor de bovenrugspieren, achterkant schouders en onderrug. Strek je armen, klap boven je billen voor je hoofd. Voor meer spanning op de onderrug kun je de voeten van de grond laten. Zorg voor maximale inspanning, neem 90 seconden pauze en doe 3 à 4 sets.

Diagonale knip

Met deze oefeningen train je de schuine buikspieren, onderste buikspieren en onderrug. Kom los met je been en bovenlichaam van de grond en tik je been contra aan. Mocht je last hebben van je rug, doe de oefening dan alleen met je schouder van de grond waarbij de onderrug op de grond blijft. Maximaal aan een kant en dan de andere kant of om en om. Neem een pauze van 90 seconden en herhaal de oefening die tot vier keer. 

Air jacks

Een conditionele oefening. Jumping jacks, alleen dan in de lucht. Zorg ervoor dat je met de voeten naast elkaar zacht landt. Maximaal herhalen, daarna een pauze van 60 seconden. Doe 3 à 4 sets

Mountain push ups

Een combinatieoefening voor de borst schouders en je core. Doe een push up waarbij je 1 knie intrekt waardoor je de buikspieren en rug nodig hebt, idem met het andere been, herhaal dit maximaal, mocht je niet diep kunnen met de push ups doe dan korte push ups. Herhaal tot je niet meer kan. Neem een pauze van 90 seconden en doe 4 sets. 

Chinnen tafel

Een oefening voor je rugspier en armen. Zoek een stevige tafel, hou je goed vast en trek je lichaam naar de tafel toe. Maximaal herhalen, neem een pauze van 90 seconden en herhaal de oefening drie tot vier keer.

En, wat vind jij? Laat je horen!