Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

Lekker in je vel-challenge 2016

Start vandaag nog
met jouw Lekker in je vel-challenge!

Redactie VROUW

D

De Lekker in je vel-challenge misgelopen? Geen probleem! Start je SLIMme lifestyle vandaag met behulp van dit overzicht.   

Fase I: week 1 & week 2

WEEK 1:

Trainingsschema: 

1. Elke dag matige beweging of rustig wandelen. Streef naar 10.000 stappen per dag. Weet dat juist deze kleine bewegingsmomenten door de dag heen je energiek en gemotiveerd houden.

2. Ga 3 tot 4 keer per week intensief powerwalken, 30 minuten per keer.

3. Drie keer per week yoga, een half uur. Marije legt uit hoe je de Zonnegroet moet doen.

Voeding: in deze fase gebruik je weinig tot geen koolhydraten. Dit zet de vetverbranding goed aan! In deze fase geen fruit of vruchtensap, hier zitten namelijk veel vruchtensuikers in (fructose). Neem daarnaast omega-3, maar niet meer dan zes gram zout per dag. Vermijd kant-en-klaar maaltijden. Geen inspiratie? Hier vind je de lekkere recepten van week 1! Daarnaast is het ook belangrijk om goed te drinken, maar maak hierbij wel de goede keuze. Dit houdt in: 2.5 liter water, twee kopjes thee, of twee kopjes koffie per dag.

Lifestyle: vermijd de ongezonde gewoonten zoals roken en alcohol, en werk de stress tegen door aan yoga te doen, de beweegadviezen op te volgen en luister naar klassieke- en/of loungemuziek. Daarnaast is het belangrijk dat je goed rust, dus slaap acht tot negen uur per nacht. Neem elke dag een koude douche en/of leg twintig minuten een coldpack tussen je schouder bladen. Deze lifestyle is makkelijker vol te houden als je je omringt met wat je motiveert: gezonde, sportende mensen, een koelkast zonder ongezonde producten en blijf denken aan je doelen!

WEEK 2:

Trainingsschema:

1. Elke dag matige beweging of rustig wandelen. Streef naar 10.000 stappen per dag. Weet dat juist deze kleine bewegingsmomenten door de dag heen je energiek en gemotiveerd houden.

2. Ga 3 tot 5 keer per week intensief powerwalken, 45 minuten per keer.

3. Drie keer per week yoga, een half uur. Marije legt uit hoe je Tai Chi moet doen. 

Voeding en Lifestyle: volgens de regels van week 1. Probeer wel de recepten van week 2 uit!

Fase II: week 3 t/m week 6

WEEK 3:

Trainingsschema:

1. Elke dag matige beweging of rustig wandelen. Streef naar 10.000 stappen per dag. Deze opdracht blijft de gehele challenge van kracht.

2. Ga 3 tot 4 keer per week intensief powerwalken: een half uur, aan een stuk door.

3. Drie keer per week yoga, een half uur. Doe hierbij ook de Tai Chi en de Zonnegroet.

Voeding: vanaf Fase II mag je weer koolhydraten gaan eten. Maar let wel op: alleen langzame koolhydraten! Snelle koolhydraten worden door je lichaam omgezet in vet en zijn daardoor echte dikmakers. Van de drie maaltijden mogen er één à twee een beperkte hoeveelheid langzaam opneembare koolhydraten bevatten. Vergeet niet om de recepten van deze week uit te proberen! Drink daarnaast 1,5 -2 liter water of kruidenthee per dag, vier kopjes zwarte of groene thee, of maximaal drie kopjes koffie. Vermijd nog steeds frisdranken, vruchtensappen en melk.

Lifestyle: nog niet gestopt met roken? Stop onmiddellijk! Alcohol mag vanaf deze fase wel, maar houd het op één of twee (rode of droge witte) wijn per dag. Dit betekent geen sterke drank en geen bier. Elke dag een koude douche of 30-45 minuten een cold pack tussen je schouderbladen zorgt ervoor dat je je ideale gewicht makkelijker haalt. Verlaag het aantal uren slaap naar zeven tot acht uur per nacht, maar blijf op tijd naar bed gaan! Houd je voor de rest aan de regels van de vorige fase.

WEEK 4:

Trainingsschema:

1. Elke dag matige beweging of rustig wandelen. Streef naar 10.000 stappen per dag. Deze opdracht blijft de gehele challenge van kracht.

2. Ga 3 tot 4 keer per week intensief powerwalken: een half uur, aan een stuk door.

3. Drie keer per week yoga, een half uur. Doe naast de Tai Chi en de Zonnegroet ook Standing Strength.  

Voeding: volg de regels van week 3, maar voeg daar een lekker stukje pure chocola (72%!) aan toe. Bekijk de recepten van week 4 hier.

Lifestyle: hetzelfde als week 3. Houd je nog steeds aan de alcohol-regel: maximaal twee glazen rode of droge witte wijn per dag. Tip! Maak ‘Gespritzes’: mix 1/3 wijn en 2/3 bruisend water voor iets verfrissends!

WEEK 5:

Trainingsschema:

1. Elke dag matige beweging of rustig wandelen. Streef naar 10.000 stappen per dag. Deze opdracht blijft de gehele challenge van kracht.

2. Ga 3 tot 4 keer per week intensief powerwalken: een half uur, aan een stuk door.

3. Drie keer per week yoga, een half uur. Doe de Tai Chi, de Zonnegroet, Standing Strength en de nieuwe oefening: Balans.

Voeding: de regels blijven hetzelfde, maar vergeet niet om de heerlijke recepten van deze week uit te proberen.

Lifestyle: dezelfde regels blijven in stand als de voorgaande week. Heb je moeite met het drinken van voldoende water? Doe er munt, citroen of een aardbei in om er een lekkere smaak aan te geven. Zorg dat je aan het eind van de middag of aan het begin van de avond sport, anders blijven je hormoonspiegels actief. Als je je hieraan houdt, kan je 's avonds makkelijker in slaap vallen. Om gemotiveerd te blijven is het belangrijk om een concreet doel te stellen voor jezelf. Als je deze doelen stelt met anderen is het door sociale druk moeilijker om je gestelde doelen op te geven. Dit geldt ook voor het afspreken van vaste sportdagen met anderen, dus ga samen!

WEEK 6:

Trainingsschema: 

1. Elke dag matige beweging of rustig wandelen. Streef naar 10.000 stappen per dag. Deze opdracht blijft de gehele challenge van kracht.

2. Ga 3 tot 4 keer per week intensief powerwalken: een half uur, aan een stuk door.

3. Drie keer per week yoga, een half uur. Voeg aan het rijtje van Tai Chi, de ZonnegroetStanding Strength en Balans ook Heupopeners toe. Daarnaast legt Marije in dit filmpje ook uit hoe je een sterke rug en strakke billen kan trainen. 

Voeding: ook deze week blijven de regels identiek aan de voorgaande weken van deze fase. De recepten van week 6 vind je hier.

Lifestyle: volg nog steeds de regels van de voorgaande weken van de fase. Vergeet niet dat te lang stilzitten erg ongezond is, dus benut zoveel mogelijk momenten op de dag om te bewegen. Ga bijvoorbeeld lopen tijdens het telefoneren of loop de trap een keer op en af. Vergeet daarentegen niet om ook af en toe rustmomenten te pakken. Ga rechtop zitten en focus je 10 tot 15 minuten compleet op je ademhaling. Dit zorgt ervoor dat je ontspant.

Fase III: week 7 t/m week 12

WEEK 7:

Trainingsschema: ook nu door blijven gaan met elke dag matige beweging of rustig wandelen. Streef naar 10.000 stappen per dag. Deze opdracht blijft de gehele challenge van kracht. Vanaf deze week zullen we gaan sporten met onze personal coach Carlos Lens. De training van week 7 vind je hier. Dit zijn de regels voor iedere training:

1. Zorg ervoor dat je altijd een warming-up hebt gedaan.

2. Bij blessures of klachten raad ik je aan om altijd eerst je huisarts of fysiotherapeut te raadplegen, voordat je de oefening doet.

3. De work-out kun je het best om de dag herhalen. Het is noodzakelijk een dag rust in te lassen.

Voeding: de recepten van week 7 zijn hier te vinden.

Lifestyle: in fase III gaan we leren om deze lifestyle langdurig vol te houden. Je mag nu af en toe iets minder streng voor jezelf zijn. Kijk iets langer tv of ga in een weekend een uurtje later slapen.

WEEK 8:

Trainingsschema: hier vind je het filmpje van Carlos Lens met de work-out van deze week.

Voeding: blijf de lekkere recepten uitproberen! Hier zijn ze van week 8.

Lifestyle: ga nog eens alle facetten van de SLIM-methode na. Beweeg ik wel voldoende? Slaap ik wel genoeg? Wat eet ik op een dag? Drink ik voldoende water? Hoe ga ik om met stress? Als je weet dat je op de goede weg bent is het zaak om dit gedrag vast te houden en er een gewoonte van te maken.

WEEK 9:

Trainingsschema: hier vind je het filmpje voor de training van deze week. Vergeet niet om iedere dag matig te bewegen en rustig te wandelen!

Voeding: de tips van deze week gaan over het voldoende eten: jezelf uithongeren heeft geen nut! Als het lichaam te weinig binnen krijgt, zorgt dit voor een langzame stofwisseling. Dit betekent dat het lichaam energie spaart en dus weinig verbrandt. Dus eet voldoende, maar let natuurlijk op wat je eet. Ook deze week zijn er weer lekkere recepten.

Lifestyle: volg dezelfde regels als de voorgaande weken.

WEEK 10:

Trainingsschema: het trainingsfilmpje van week 10 is hier te vinden. Ook deze week weer elke dag matig bewegen en rustig wandelen.

Voeding: de recepten van week 10 zijn hier te vinden. 

Lifestyle: dat stress kan bijdragen aan hart- en vaatziekten is algemeen bekend. Minder bekend is echter dat stress ook een negatief effect heeft op gewichtsverlies. In het geval van stress maakt het lichaam cortisol aan waardoor afvallen moeilijk wordt.

Daarnaast zijn mensen die gestrest zijn eerder geneigd om ongezond te eten. De behoefte aan snelle suikers is groter en de discipline om gezond te eten is lager. Daarom maakt ontspanning en het verminderen van stress een belangrijk deel uit van SLIM.

WEEK 11:

Trainingsschema: de training van week 11 is te vinden in dit filmpje. Beweeg nog steeds elke dag matig en blijf rustig wandelen.

Voeding: het is bewezen dat slecht eten zorgt voor een slechte nachtrust, en andersom. Check deze recepten voor 'sleepfood' die zouden kunnen helpen bij het verbeteren van je nachtrust.

Lifestyle: je hebt zelf invloed op je nachtrust: het helpt om op tijd 'uit te schakelen' en na 21 uur geen tv meer te kijken en computers en telefoons uit te zetten.

WEEK 12:

Trainingsschema: Hierbij het allerlaatste trainingsfilmpje van Carlo Lens. Blijf elke dag matig bewegen en rustig wandelen.

Voeding: vind hier de lekkere recepten van de laatste challengeweek. 

Lifestyle: wil je inspiratie opdoen om jouw SLIMme lifestyle vol te houden? Bekijk hier dan de succesverhalen van de toppers die je voor gingen!

En, wat vind jij? Laat je horen!