Een goede warming-up is belangrijk
Lekker in je vel-challenge

Sport slim en
voorkom spierpijn

Redactie VROUW

V

Vol goede moed begonnen aan het sporten tijdens de challenge, maar loop je de dagen daarna krom van de pijn in je vermoeide spieren? Dan is dit artikel voor jou. Sportdeskundige Marije de Vries geeft tips om spierpijn draaglijker te maken en blessures te voorkomen.

Om spierpijn of blessures te voorkomen, is een goede warming-up vereist. Vanuit fysiologisch oogpunt is het verstandig het lichaam geleidelijk op een ander inspanningsniveau te brengen. Een betere doorbloeding en de hogere werkingstemperatuur van spieren voorkomen blessures.

Warme spieren zijn namelijk beter in staat om snelle correcties en ingewikkelde handelingen uit te voeren. Het lichaam reageert daardoor sneller op onverwachte bewegingen waardoor blessures kunnen worden voorkomen.

Wat is een goede warming-up?

  • Voer de intensiteit geleidelijk op, zodat de ademhaling sneller wordt en je lichtelijk begint te zweten.
  • Stem de aard van de warming-up af op de inspanning die erna gaat komen. Neem geen rust na je warming-up. De effecten van een warming-up zijn na 5 minuten weer weg. Ga dus gelijk door met de training zelf.

"Doe vooral algemene oefeningen (zoals lopen en dribbelen), dynamische rekoefeningen en sportspecifieke oefeningen tijdens de warming-up", aldus Marije. "Dynamisch rekken houdt in dat je een spier op lengte brengt en weer korter maakt. Dat je dus niet stilstaat in een bepaalde houding maar juist beweegt."

"Je ervaart ook geen pijn tijdens deze oefeningen. Sportspecifieke oefeningen zijn oefeningen die gerelateerd zijn aan de training die volgt. Zoals het gooien van een bal of sprinten."

Oude blessures en zwakke plekken

"Heb je een zwakke plek in je lichaam? Zoals stijve enkels? Of heb je net een knieblessure gehad? Voeg dan een aantal spierverstevigende oefeningen uit voor deze specifieke gewrichten", tipt Marije. "Dit versterkt het gewricht en verkleint de kans op het ontstaan van een nieuwe blessure of het terugkeren van een oude blessure."

Gewend raken aan belasting

Op langere termijn wordt spierpijn verminderd wanneer de spier gewend raakt aan een bepaalde belasting. Dit houdt dus in dat hoe vaker je een bepaalde beweging uitvoert, hoe minder spierpijn je hiervan krijgt. Dit betekent: trainen, trainen, trainen! Je vergroot hiermee de belastbaarheid van het spierweefsel. Maar ook de belastbaarheid van het weefsel eromheen - zoals peesweefsel, banden en botten - wordt groter.

Wat te doen bij spierpijn?

Na het sporten kamp je meestal met die vervelende spierpijn. Hoe kan je dat draaglijker maken?

Marije: "Het is verstandig om enigszins in beweging te blijven. Inspanning op lagere intensiteit is dan aan te raden. Wil je toch trainen? Dan is het verstandig te kiezen voor een hersteltraining, met een lage spierbelasting. Of kies voor een training waarbij de spieren waarin je spierpijn hebt, wordt niet zwaar worden belast."

Kans op blessures groter

"Trainen met spierpijn kan geen kwaad, als de bewegingen nog gecontroleerd uitgevoerd kunnen worden", zegt Marije. Maar, spierpijn vermindert wel de coördinatie en het prestatievermogen. Ze legt uit: "Als coördinatie een grote rol speelt in de training, is de kans op blessures dus groter."

Wat ook belangrijk is, is een goede trainingsopbouw en een gedegen cooling-down na de training. Als je lange tijd niet hebt gesport, is het niet verstandig direct zwaar te gaan trainen. Wanneer de trainingsbelasting namelijk wordt vergroot, wordt de kans op blessures ook groter.

Stappenplan

  • Stel redelijke en haalbare doelen. Neem de tijd om rustig te beginnen met trainen.
  • Daag jezelf uit, maar pas op voor overbelasting. Laat je adviseren door een professional in een sportcentrum voor een goede opbouw.
  • Let op je techniek. Een goede techniek vermindert de kans op acute en chronische blessures.
  • Zorg ervoor dat je de techniek gelijk goed aanleert. Een verkeerde techniek is na enige tijd namelijk moeilijk weer af te leren.
  • Een goede cooling-down zorgt ervoor dat je sneller herstelt na een training en dat je minder spierpijn krijgt. Je bouwt de intensiteit af en je brengt het lichaam terug in rust.