Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

rennende vrouw
Lekker in je vel-challenge

Trainingsschema week 6:
Nooit meer afhaken

sportdeskundige

Marije de Vries

H

Hoe blijf je gemotiveerd, ook na de challenge? Daar gaan we het deze week over hebben. Motivatie komt voornamelijk van binnen. Het is een gevoel dat je heel graag iets wil bereiken. Maar soms ebt dat gevoel weg. Hoe kun je dit gevoel oproepen en sterk houden?

Stap 1: ga vermoeidheid te lijf!

Vermoeidheid is de grootste energiezuiger die er bestaat. Als je batterij leeg is, wil je niets liever dan kiezen voor gemak en rust. Maar bewegen is dan juist het enige wat helpt! Net als het minderen van suiker en goed slapen. Met deze drie elementen (bewegen, minder suiker en goed slapen) ben je vermoeidheid de baas en blijft je motivatie optimaal of kun je 'm weer laten opleven.

Stap 2: de 30 dagen regel

Het is een feit dat we ongeveer dertig dagen nodig hebben om een nieuwe gezonde gewoonte aan te leren. Dus, wat moeten we doen? Gedurende dertig dagen hetzelfde (en niet stoppen in het weekend of na dag zeventien). Bijvoorbeeld het bereiden van je nieuwe gezonde ontbijt of lunch.

Geen suiker in de koffie etc. Werk altijd stap voor stap. Anders moet je gedurende dertig dagen wel heel veel nieuwe gewoontes 'aanleren' en je leven omgooien en dan voelt gezond leven als een regime met als gevolg dat je er de brui aan geeft.

Stap 3: Plan je sportmomenten naar je bioritme

Als je een avondmens bent is het onverstandig te sporten in de ochtend. En vroege vogels zijn ’s avonds moeilijk te porren om van de bank af te komen. Ga na wat voor type je bent en plan je sportmomenten naar je bioritme!

Stap 4: kies voor de workout die bij je past.

Je hoeft niet te gaat hardlopen als dit niet is wat je leuk vindt. Vind een vorm van bewegen die bij jou (en jouw leven) past. Alleen dan houd je het vol!

Nooit meer afhaken

Om 'afhaakgedrag' te tackelen, moet je begrijpen hoe het werkt. Afhaakgedrag ontstaat doordat je meent dat je een keuze hebt. Je kunt kiezen tussen fijn, relax, comfortabel (thuisblijven, chillen op de bank of een filmpje pakken) en je zelf in het zweet werken, afzien en gedoe (haar weer wassen, opnieuw opmaken, oppas regelen).

Omslachtig allemaal. Van het idee dat je in actie moet komen word je al moe. Zeker als je al moe bént. Daarom hebben veel mensen geen zin om te sporten na een lange werkdag. Logisch, het lijf is van nature lui en het hoofd is moe. Dan is de keuze snel gemaakt, toch?

De hoogste prioriteit

De kunst is om jezelf voor te houden dat je geen keuze hebt! Als het een afspraak was met de dokter? Zou je dan afhaken? Of je moet naar je werk? Dan ga je toch ook? Nou dan! Wat denk je nu? 'Ja maar werk, de dokter, dat is belangrijk, daar kan ik niet onderuit.'

Besef hoe gek die redenering is. Je conditie, gezondheid en figuur zijn belangrijker dan wat dan ook. Als die het laten afweten omdat jij ze verwaarloost, móet je straks elke week naar de fysiotherapeut en kún je niet naar je werk. Het is de kunst om sporten net zo belangrijk te maken als die andere zaken in je leven. Ze de hoogste prioriteit te geven. En daarover nooit, maar dan ook nooit meer met jezelf in discussie te gaan.

5 tips om afhaakgedrag te voorkomen

1. Sport op vaste tijden van de week

Als je dit een tijdje volhoudt, raak je aan deze tijden gewend en plooit je leven zich er als het ware vanzelf naar. Als jij bijvoorbeeld elke dinsdagavond en donderdagavond gaat sporten, weten alle belangrijke mensen in je leven binnen de kortste keren dat ze die avonden niet op je hoeven te rekenen.

2. Neem je voor er wat minder fanatiek tegenaan te gaan. Maar ga wel!

Of zeg 'Oké, ik ga naar de sportschool al is het alleen maar om een kop thee te drinken of even te kletsen.' Vooral in het begin is het ritueel om op vaste tijden naar de sportschool te gaan bijna belangrijker dan het sporten zelf. Door altijd op de vaste ogenblikken te gaan, raakt de gewoonte om te gaan sporten sneller ingesleten.

Zit je eenmaal op je fiets, dan weet ik bijna zeker dat je ook de volgende stap zet en een half uur later staat te zweten op de crosstrainer. Of je doet toch lekker fanatiek mee in de groepsles, ondanks je voornemen jezelf te sparen.

3. Maak belangrijke afspraken van je sportmomenten

Bijvoorbeeld door een personal trainer te nemen. Het is veel lastiger een afspraak met hem of haar af te zeggen, dan met jezelf. Of vind een sportmaatje, maar ga samen niet steeds opnieuw onderhandelen wanneer je gaat en kies vaste momenten in de week. Geen geld voor een personal trainer en niemand om samen mee te sporten? Wat ook al helpt, is aan het einde van de les aan de trainer en andere deelnemers te beloven dat je er de volgende keer weer bij bent.

4. Analyseer of er sprake is van een bepaald afhaakpatroon

Onze wilskrachtbatterij is elke morgen opgeladen, tegen de avond is ie bijna leeg. Dus haak je steeds ’s avonds af, gooi je schema dan radicaal om en verzet het sporten naar de ochtend, als je nog vol wilskracht zit.

5. Kap de fase waarin je met jezelf begint te onderhandelen meteen af

Die fase begint meestal al een lange tijd te voren. Dan moet je ’s avonds sporten en denk je ’s middags 'Er is iets leuks op tv, zal ik wel of niet gaan, misschien ga ik een uurtje later. Ik kan ook morgen gaan, dan kan ik die film zien.' Als je jezelf zo 'hoort' denken, kap het af en gebruik zo’n moment om je voornemen te bekrachtigen.

Door je sporttas vast klaar te zetten. Door je sportkleren aan te doen. Door een vriendin te bellen om te vragen of ze meegaat. Ik ken iemand die op de dagen dat ze sport de hele dag rondloopt in haar trainingspak omdat ze ’s avonds moe is en bang is dat ze geen puf heeft om 'm aan te trekken en dat als smoes gebruikt!

Als je dit allemaal doet, zul je op een dag merken dat je verlangt naar de kick van het sporten, naar het goede gevoel waarmee je uit de sportschool komt. Dat je niet meer zonder kunt en niet meer zonder wilt. Dan is sporten niet langer 'moeten' maar 'willen'. En hoe vaker je gaat, hoe sneller je dit punt bereikt!

Het laatste trainingsschema van deze challenge

Ik ben benieuwd of je met alle sportelementen die goed voor je zijn, de afgelopen zes weken kennis hebt gemaakt. Doe de test:

Ik heb elke dag minimaal 30 minuten matig bewogen JA/NEE

Ik heb elke week minimaal 30 minuten aan cardiotraining gedaan JA/NEE

Ik heb elke week minimaal 30 minuten aan krachttraining gedaan JA/NEE

Ik ontspan elke dag zeker minimaal 10 minuten door matig in te spannen JA/NEE

Kijk wat je mist en ga er deze week mee aan de slag. Vind je bepaalde onderdelen lastig? Vraag dan hulp in onze besloten Facebookgroep!

Marije de Vries

Marije de Vries (1981) onderneemt en werkt als trainer en coach binnen de fitnessbranche en het bedrijfsleven. Met een door haar ontwikkeld veranderingsprogramma helpt zij ieder jaar duizenden mannen, vrouwen en werknemers met de overstap naar een ideale lifestyle en succesvol ondernemen. Kijk op www.fitternederland.nl voor meer informatie en/of bestel het boek Fitnessbijbel voor vrouwen.

En, wat vind jij? Laat je horen!