Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

Slapende vrouw
Foto: Hollandse Hoogte
Lekker slapen

Beter slapen
doe je zo

Simone Lenkens

S

Slecht slapen, het overkomt iedereen weleens. Eén op de tien mensen heeft zelfs een serieus slaapprobleem. Hoe word je weer uitgerust wakker? Slaapdeskundige dr. Ingrid Verbeek weet het. 

1. Bouw de dag rustig af

Zorg dat u ontspant voordat je gaat slapen. Als je actief bent geweest, kun je niet van het ene op het andere moment in een rustige slaap vallen. Om te ontspannen kun je bijvoorbeeld even lezen. Korte verhalen of tijdschriftartikelen lenen zich daarvoor het best. Zeker geen spannend boek. Lees ’s avonds alleen op een e-reader met lichtfilter erover. 

2. Beeldschermen uit

Probeer minimaal een half uur voordat je gaat slapen beeldschermen uit te zetten. Is dat lastig voor je, kijk dan liever tv dan met een laptop of telefoon bezig te gaan. Het blauwe licht van een telefoon remt de productie van melatonine en het interactief bezig zijn, houdt je hersenactiviteit hoog. Tv-kijken is een stuk passiever en bovendien staat het beeldscherm verder weg. 

3. Neem een warm bad of douche

Behalve dat het ontspannend werkt, zorgt het ook fysiologisch gezien dat je makkelijker in slaap valt. Na een warm bad of douche staan de bloedvaten in de huid wijd open en daalt je kerntemperatuur sneller, waardoor je slaperiger wordt. 

4. Maak uw hoofd leeg 

Ga pas naar bed als je echt slaperig bent. Als je ligt te woelen, kun je beter weer even uit bed gaan en iets doen om te ontspannen. Ben je van nature een piekeraar, neem dan voordat je naar bed gaat een moment om te overdenken wat je bezighoudt. Schrijf het desnoods op, zodat je het makkelijker van je af kunt zetten. Besluit je mijmeringen met aan leuke dingen te denken.

5. Hou dezelfde bedtijd aan 

Val je na een lange dag vaak voor de tv in slaap, geef er dan niet aan toe, maar ga iets actiefs doen om je dip te doorbreken. Anders slaap je later op de avond misschien moeilijk in. Hanteer elke avond zo veel mogelijk dezelfde bedtijd. Sta in de morgen ook rond dezelfde tijd weer op. Het opstartmoment is het anker van je dag. Ga je meestal om 8 uur uit bed, doe dat dan ook bij een kortere nacht in plaats van uit te slapen tot 11 uur. Slecht geslapen? Geforceerd eerder naar bed gaan om ‘bij te slapen’ heeft geen zin. Wacht tot je echt moe bent, dan val je makkelijker in slaap en heb je een effectievere nachtrust.

6. Begin de dag met voldoende licht 

Voor een duidelijk dag- en nachtritme is het goed om je lichaam in de ochtend aan alle kanten te laten weten dat het dag is. Gooi meteen de gordijnen lekker open. Dankzij het heldere daglicht krijgt je lijf het signaal dat het tijd is om actief te worden. 

7. Slaap niet uit, doe een powernap 

Niet goed geslapen? Blijf dan niet liggen. De kans is groot dat je in een halfslaap blijft hangen. Hoe verleidelijk het ook is, het levert je niets op, je gaat je er echt niet fitter door voelen. In dat geval kun je beter na de lunch een powernap doen van 10 à 20 minuten. Dat is veel effectiever dan in de ochtend langer te blijven liggen.  

Gerelateerde onderwerpen

Van de partners van VROUW