Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

Slapende vrouw
Foto: Hollandse Hoogte
Lekker slapen

Het is World Sleep Day:
Slechte slaper? Dit is de reden!

Redactie VROUW

H

Het is vandaag World Sleep Day. Val jij meteen als een blok in slaap of lig je vaak nog urenlang te piekeren? Slapeloosheid is één van de meest voorkomende gezondheidsklachten. 

Als we te weinig slapen is dat ongezond voor het lichaam, de geest én de huid. Als de huid niet de tijd krijgt om te herstellen, is dat vaak na twee à drie dagen al te zien. Hij oogt grauw en vermoeid en kan droog en aanvoelen.

Maar behalve een grauwe huid en wallen onder de ogen kunnen er ook kwaaltjes ontstaan die niet meteen duidelijk aan slaaptekort te koppelen zijn. Denk aan prikkelbaarheid, een slecht geheugen, stress, chronische vermoeidheid, angsten, obesitas en een verhoogde kans op depressieve klachten.

Je hebt een slaapprobleem als: 

  • het vaak langer dan een half uur duurt, voordat je in slaap valt 
  • je gedurende de nacht vaak wakker wordt 
  • je moeite hebt met doorslapen 
  • je wakker wordt in de vroege ochtend en niet meer in slaap valt 
  • je wakker wordt en je niet uitgeslapen voelt. 

Tip! 

Probeer zoveel mogelijk tussen tien uur ’s avonds en zes uur ’s ochtends te slapen, want dan is je slaap het meest effectief. 

Slapen als het donker wordt

Ieder mens heeft een eigen slaap-waakritme. We beschikken over een biologische klok die ons aangeeft wanneer we naar bed moeten en wanneer we weer op moeten staan. Toch luisteren we daar niet altijd goed naar.

Veel mensen gaan chronisch te laat naar bed en de meesten van ons worden ’s ochtends niet door hun natuurlijke klok, maar door een rinkelende wekker gewekt. Ons lichaam probeert zich aan ons slaappatroon aan te passen, maar eigenlijk zou het andersom moeten zijn.

Er zijn wetenschappers die beweren dat het ’t beste is om naar bed te gaan als het donker wordt en op te staan als het licht wordt, maar dat zou betekenen dat we in de winter soms bijna twee keer zo veel zouden moeten slapen als in de zomer. 

Kies je eigen slaap-waakritme 

Beter is het om naar je lichaam te luisteren en een ritme te vinden dat het beste bij je past. We hebben nu eenmaal niet allemaal evenveel slaap nodig. Onze slaapbehoefte is onder andere afhankelijk van onze leeftijd en geslacht.

Vrouwen tussen de veertig en zestig jaar slapen gemiddeld langer en dieper dan mannen. Bovendien functioneren sommige mensen beter in de ochtend, terwijl anderen juist in de middag of avond beter uit de verf komen. 

Slaapdagboek 

Maar ook al ontbreekt het de meesten aan tijd om precies zoveel te slapen als we eigenlijk zouden willen, het kan geen kwaad om je slaap-bioritme eens onder de loep te nemen. Hou bijvoorbeeld eens in een boekje bij hoe laat je naar bed bent gegaan, hoe laat je bent opgestaan en hoe je je die dag voelde.

Hou ook bij hoe je huid eruitziet. Zo zie je na verloop van tijd duidelijk dat je je bijvoorbeeld beter voelt als je meer slaapt en dat je huid er gezonder en glanzender uit gaat zien. Een goede nachtrust brengt je energie weer in evenwicht en dat heeft ook zijn weerslag op je welzijn. 

Melatonine 

Om ervoor te zorgen dat we op een goed moment richting bed vertrekken, produceert ons lichaam ’s avonds melatonine. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat zowel bij mensen als dieren voorkomt. Het speelt een belangrijke rol in het reguleren van het dag- en nachtritme.

Melatonine wordt in de pijnappelklier uit serotonine geproduceerd en zorgt ervoor dat we ons ’s avonds slaperig gaan voelen. Dit slaapregulerende goedje is het meest actief tussen negen uur ’s avonds en vier uur ’s morgens. Vlak na middernacht is bovendien de hoeveelheid stresshormonen op zijn laagst, zodat we rustig de nacht in gaan.

’s Avonds nog te druk

De temperatuur van de huid gaat echter omhoog tijdens de slaap, waardoor de opperhuid poreuzer wordt en voedingsstoffen beter kan opnemen. Dit alles is het werk van onze biologische klok, die onze lichaamsprocessen reguleert en dus een grote rol in ons leven speelt.

In onze moderne, 24 uurs maatschappij is het vaak niet makkelijk om goed naar ons lichaam te luisteren. Veel te vaak moeten we nog even iets doen achter de computer of kijken we nog even naar een serie of filmpje om te ontspannen. Dit terwijl ons lichaam ons op alle mogelijke manieren hints geeft dat het hoog tijd is om te gaan slapen. 

Slaapcyclus

Als we eenmaal slapen, doen we dat niet aan één stuk door. Er zijn verschillende stadia die elkaar opvolgen. De slaapcyclus bestaat uit vier periodes en begint met het inslapen, wanneer de spieren verslappen, de ogen dichtvallen en men langzaam wegdoezelt.

Na tien tot vijftien minuten volgt er een lichte slaap, waarbij je nog makkelijk wakker kunt worden. Binnen een half uur gaat deze over in de diepe slaap die je als een blok laat slapen.

Deze diepe slaap gaat over in de REM-slaap, oftewel droomslaap, want tijdens deze periode droom je. De ogen maken snelle bewegingen (Rapid Eye Movements) en de belevenissen van overdag worden verwerkt.

In dromenland ben je zo’n tien minuten, waarna de hele cyclus weer opnieuw begint. Afhankelijk van hoe lang je in bed ligt, onderga je dus vier tot zes van deze stadia. 

Een slaapcyclus duurt anderhalf uur en bestaat uit de volgende vier stadia: 1. Inslaapfase 2. Lichte slaap 3. Diepe slaap 4. REM- of droomslaap.

Sport en bioritme 

Ons bioritme geeft niet alleen aan wanneer we het beste kunnen slapen, het heeft ook invloed op andere belangrijke zaken, zoals ons voedingspatroon en het effect van lichaamsbeweging.

Wanneer je het beste kunt sporten is afhankelijk van de sport die je beoefent en het doel dat je nastreeft. Om af te vallen is trainen tussen zes en negen uur ’s morgens bijvoorbeeld het beste, omdat dan de hoeveelheid cortisol in het lichaam het hoogst is, waardoor je meer energie hebt.

Krachtsporten zijn tussen elf uur ’s morgens en drie uur ’s middags het meest effectief, terwijl je yoga en meditatie het beste in de vroege avond kunt doen om te ontstressen en de aanmaak van melatonine te stimuleren.

Laatstgenoemde sporten zijn dan ook een goede manier om te zorgen dat de adrenaline, die na een stressvolle (werk)dag vaak nog door het lichaam stroomt, wordt afgebroken. Daar ga je ’s avonds dan weer beter en dieper van slapen. Zo is de cirkel weer rond. Welterusten!