Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

© BarbaraPeters.
Foto: © BarbaraPeters.
Sportdeskundige Marije de Vries

Onze sportdeskundige geeft advies
In beweging met een swissbal

Redactie VROUW

H

Het is alweer lang geleden dat je iets aan lichaamsbeweging hebt gedaan en je weet ook dat het nodig is om weer in vorm te komen, maar toch kun je jezelf er niet toe zetten om ook daadwerkelijk te gaan.Je hebt gewoon geen zin. Gelukkig kan onze sportdeskundige Barbara Peters je wel motiveren!

Een lezeres vroeg mij om een paar oefeningen met de grote Swiss bal, je weet wel, zo’n grote bal die lijkt op een skippybal maar dan zonder handvat. Natuurlijk heb ik die!

Onderstaand een paar oefeningen om het lichaam gehele lichaam sterker te maken, maar extra aandacht voor de buik.

Heb jij ook nog zo’n bal in huis? Pomp hem op en doe mee!

Hopelijk snel ook buiten in het zonnetje.

 

Oefening 1:

Ga met de onderrug op de bal liggen, de voeten goed stevig op de grond.

Span de bekkenbodem- en de buikspieren aan en breng het hoofd en de schouders iets naar voren, zodat het lichaam buigt; maak een halve cirkel van het lichaam.

In deze houding voel je de buikspieren al. Vouw de handen voor de borst ineen, hou de schouders laag.  Blijf in deze houding en span tijdens korte en stevige uitademingen de buikspieren zo goed mogelijk aan.

Merk op dat je daardoor iets beweegt. Hou de beweging heel klein en duw de rug niet hard tegen de bal.

Herhaal 20x, pauzeer even en herhaal nog 2x 20 keer

 

Oefening 2:

Ga op de knieën zitten met het gezicht naar de bal toe en leun met de onderarmen op de bal.

Houd de armen in een hoek van 90 graden. Span de bekkenbodem- en buikspieren aan, hou de schouders laag, strek de rug en adem in om voor te bereiden.  Adem uit, til de knieën van de grond en strek de benen, maak een plank van het lichaam.

Hou de rug en de benen gestrekt, de schouders laag en blijf door ademen gedurende 20 seconden. Pauzeer even en herhaal de oefening nog 2 x 20 seconden.

 

Oefening 3:

Ga met de buik op de bal liggen en ‘loop’ op de handen naar voren, totdat de scheenbenen nog op de bal liggen. Dit noemen we plankpositie en is al een oefening op zich.

Hou de buikspieren sterk, de schouders weg bij de oren en ‘rol’ de bal met de scheenbenen naar de armen toe, de benen buigen, de billen komen omhoog.

Rol vervolgens de bal weer terug totdat de benen gestrekt zijn.

Herhaal 10x, pauzeer even en herhaal nog 2 x 10 keer. Let er op dat je de ademhaling niet vasthoudt.

 

 


 

Oefening 4:

Ga op de rug op de grond liggen, buig de benen en plaats de voeten stevig op de bal.

Span de bilspieren aan en duw tijdens een uitademing de billen in één beweging de lucht in, totdat je op de schouderbladen rust. Adem in, blijf in deze houding, adem uit, leg de billen terug op de grond.

Herhaal 10x, pauzeer even en herhaal nog 2 x 10 keer

 

Oefening 5:

Dit is een wat moeilijkere, maar een mooie oefening om het taillegebied, de schuine buikspieren, te versterken.

Zoek een muur en ga op je zij op de bal liggen, de heup, een stuk taille en bovenbeen op de bal. Plaats de voeten tegen een muur, de ene een stukje voor de ander.

Deze houding vraagt even wat oefening. Breng vervolgens twee vingers van iedere hand tegen de slapen van het hoofd en hou de ellebogen wijd.

Span de bekkenbodem- en buikspieren aan, hou de schouders laag, adem uit en ‘buig’ nu het bovenlichaam ophoog: breng de bovenste elleboog richting het bovenste dijbeen. Voel de buikspieren werken.

Adem in en beweeg terug naar de beginhouding. Herhaal 10x, pauzeer even en herhaal nog 2 x 10 keer.

Visualiseer het lichaam tussen twee glasplaten, dus leun en hang niet naar voren of achteren.

Succes!

Barbara

 

Kijk voor alle artikelen over sporten op de sectie 'Sportdeskundige'!

Stel jouw sportvraag

Heb jij ook een sportvraag voor Barbara? Stel die dan via gezondleven@telegraaf.nl en wie weet zie je jouw vraag binnenkort terug op VROUW.nl!

Volg VROUW ook op Hyves, Facebook, Twitter, Google+ en Pinterest

Gerelateerde onderwerpen