Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

© sxc.hu felipedan
Foto: © sxc.hu felipedan
Sportdeskundige Marije de Vries

Sporten en bewegen | Sportdeskundiges
Bewegen in het water

Redactie VROUW

E

Eindelijk is het zomer! En wat is er dan lekkerder dan heerlijk in het water plonsen?  Omdat we het liefst zo veel mogelijk buiten zijn, maar ook fit en in shape, hierbij tips om actief bezig te zijn zonder sportschool, maar met water!

Actief in het zwembad:

  • Watertrappelen: Zoek diep water op. Ga 30 seconden watertrappelen en laat je lichaam vervolgens 30 seconden op het water drijven. Start weer met 30 seconden watertrappelen en herhaal dit 3x
     
  • Push ups: Plaats je handen op de bovenste tree van het trappetje in het ondiepe stuk van het zwembad. Ga in de plankpositie staan en buig in een langzaam tempo de armen tot daar waar je gezicht niet nat wordt en strek vervolgens de armen. Doe ongeveer 2 a 3 rustige sets van 15 herhalingen
     
  • Springende lunges: Sta tot taillehoogte in het water, plaats de handen op de heupen en zet het rechterbeen voor en het linkerbeen achter het lichaam. Buig beide benen en beweeg met een rechte rug omlaag, de borst vooruit. Spring omhoog, strek de benen en wissel ze. Land met de linkervoet voor en de rechtervoet achter het lichaam, de benen gebogen. Herhaal in een pittig tempo 30 keer om en om. Strek eventueel de armen omhoog
     
  • Rennen: Sta tot taillehoogte in het water en ren op de plaats. Trek de knieën zo hoog mogelijk op. Begin langzaam en ren al sneller. Ren ongeveer 60 tellen
     
  • Ren & squat: Sta tot taillehoogte in het water. Ren op de plaats en spring vervolgens met de voeten uit elkaar en kom in een squat houding (voeten heupbreedte, de benen gebogen, de billen laag en naar achteren. Spring weer omhoog en ren verder. Herhaal tot 10 squats zijn gemaakt
     
  • Do the twist: Sta tot taillehoogte in het water met de voeten en de benen tegen elkaar aan. Spring en draai de heupen opzij, maar hou de schouders stil. Strek eventueel de armen voor de borst opzij. Twist de heupen naar links, beweeg de armen naar rechts. Herhaal 30x
     
  • Opzij springen: Sta tot taillehoogte in het water met de voeten en de benen tegen elkaar aan en spring van links naar rechts. Spring 20x opzij en ontspan daarna even
     
  • Spierballen: Sta tot borsthoogte in het water. Neem twee flesjes water mee het zwembad in en hou ze in de handen vast. Klem de ellebogen in de taille en buig en strek de armen. Breng de ellebogen iets hoger en strek opnieuw de armen. Herhaal 20x en ontspan daarna even
     
  • Criss-Cross: Sta tot borsthoogte in het water met de voeten op heupbreedte. Beweeg/trek de rechterelleboog naar de linkerknie op taillehoogte, wissel kant en trek de linkerelleboog naar de rechterknie. Herhaal 20x om en om
     
  • Fietsen: hou de zwembadrand vast, de benen los van de bodem en maak fietsbewegingen met de benen, wissel voor- en achteruit fietsen af. Herhaal 30x
     
  • Sterke buik: hou de zwembadrand vast, trek de knieën recht naar de borst en duw de voeten; strek de benen weg. Herhaal 20x in een snel tempo.

Actief in de zee:

  • Lopen in de branding: Zand en water zorgen ervoor dat je onderstel behoorlijk wordt getraind. Bouw het lopen op naar bijvoorbeeld 20 minuten. Start met een paar minuten per dag met het water tot bijvoorbeeld je enkels. Maak de wandeling langer maar ook zwaarder door het water tot de kuiten, heupen of de taille te laten staan. Reken maar dat je moet werken!
     
  • Golf duiken: ga de zee in en word spelenderwijs sterk. Duik over, in of zijwaarts in de golven, gebruik je hele lichaam en hou de buikspieren aangespannen
     
  • In balans: Sta tot taillehoogte in het water en probeer rechtop en op een plek te blijven staan, terwijl de golven komen en gaan en je het liefst willen omgooien. Laat de buikspieren je helpen stevig te blijven staan. Probeer het ook eens op een been of met de armen omhoog gestrekt. Maak er een spelletje van, wie het langst kan blijven staan.. en draai je ook eens met je rug naar de zee en golven toe, dat maakt het nog lastiger!
     
  • Boksen: Sta tot borsthoogte in het water, buig de benen iets en maak boksbewegingen met de armen, snel, sneller, snelst! Hou 30 tellen vol, even rusten en herhaal nog 3x
     
  • Armzwaaien: Sta tot borsthoogte in het water en strek de armen en de vingers opzij van het lichaam weg. Hou de schouderbladen laag en beweeg de armen vanuit de schouders naar voren en trek ze weer terug naar achteren. Herhaal 20x, rust even en herhaal nog een keer. Maak eventueel cirkelende bewegingen, zowel voor- als achterwaarts.
     
  • Zwemmen: probeer dagelijk baantjes te trekken of –in zee- naar een bepaald punt -bijvoorbeeld een boei- en terug te zwemmen.

Genoeg tips om lekker bezig te zijn!

Ik wens je veel succes en plezier en hoop dat we nog heel lang buiten in het water kunnen spetteren!

Groeten

Barbara

 

Kijk voor alle artikelen over sporten op de sectie 'Sportdeskundige'!

 

Stel jouw sportvraag

Heb jij ook een sportvraag voor Barbara? Stel die dan via gezondleven@telegraaf.nl en wie weet zie je jouw vraag binnenkort terug op VROUW.nl!

Volg VROUW ook op Hyves, Facebook, Twitter, Google+ en Pinterest

Gerelateerde onderwerpen