Dit veld is verplicht

Dit veld is verplicht

Nee bedankt

© Getty Images
Foto: © Getty Images
Sportdeskundige Marije de Vries

Zo krijg je mooie strakke billen

Redactie VROUW

D

Deze week slechts één oefening, maar wat voor een! Een oefening die de billen steviger, sterker en mooier maakt.

We delen de oefening op in twee delen. Nu is het slechts een kwestie van dagelijks een aantal herhalingen van de beweging en let op: in korte tijd heb ook jij strakke billen! Succes!

Oefeningen voor strakke billen

Ga liggen op de rug en vouw de handen boven de borst ineen, zo kun je niet met de armen of de handen tegen de grond afzetten en moeten de bilspieren het werk doen. De voeten staan iets smaller dan heupbreedte, de tenen zijn ontspannen en wijzen recht naar voren. De schouders zijn laag, de sleutelbeenderen wijd en open en het hoofd en de nek ontspannen.

Adem eerst een paar keer goed in en uit. Voel tijdens de uitademing de kracht in het bovenlichaam toenemen als een innerlijk korset dat zich aanspant. Dit noemen we het stabiliseren van de romp. Zorg er voor dat je de ademhaling zo goed mogelijk in de beweging integreert.

Oefening A:

Adem in om voor te bereiden. Adem uit, span de bilspieren aan, duw de voeten tegen de grond en breng het bovenlichaam als een geheel omhoog. Creëer een soort skischans van het lichaam: de knieën zijn hoger dan de heupen, de heupen hoger dan de ribben en de ribben hoger dan de schouders. Adem in, buig in de liezen, ontspan de bilspieren, hou de rug recht en breng het bovenlichaam in z'n geheel omlaag. Tik de grond even aan, span de bilspieren en duw de billen weer omhoog en kom weer in de ‘skischanshouding’.

Laat de knieën niet naar buiten ‘vallen’. Hou de voeten stevig op de grond, leun niet alleen op de binnen- of de buitenkant van de voet.

Herhaal de beweging 8x, ontspan even en herhaal opnieuw. Voer daarna oefening B uit:

Oefening B:

Blijf op de rug liggen met de handen ineengevouwen boven de borst, maar breng nu een been naar tafelpositie: gebogen in een hoek van 90, met de knie boven de heup. Adem in om voor te bereiden. Adem uit, span de bilspieren aan, duw de voet tegen de grond en breng het bovenlichaam als een geheel van de grond: de skischans. Laat het gebogen been niet zakken; hou het in dezelfde positie. Adem in, buig in de liezen, ontspan de bilspieren, hou de rug recht en breng het bovenlichaam in een geheel omlaag. Tik de grond even aan, span de bilspieren aan, duw de billen omhoog en kom weer in de ‘skischanshouding’. Herhaal 8x en wissel daarna van been. Doe 4x 8 herhalingen per been. Ontspan daarna even en herhaal de set van 4x8 4x.

Probeer de oefeningen ook eens met een lekker muziekje aan. Bewegen op het ritme van de muziek kan helpen om het vol te houden.

Trek na deze pittige oefening beide knieën naar de borst, sla de armen om de onderbenen en rol een klein beetje van rechts naar links: masseer de rug.

Gerelateerde onderwerpen